実は、オートミールの腹持ちがいいのか悪いのかは、人によって意見が異なります。
私の体験では、オートミールだけでは満腹感もなく空腹感もない感じに近いです。
そんなオートミールですが、栄養素の面で見ると腹持ちの良い食材です。食物繊維が豊富で、血糖値も上がりづらいので、間食を抑える効果も期待できます。
オートミールの腹持ちが不十分に感じる人は、もち麦を試してみるのもおすすめです。
＼人気の大粒オートミール／
オートミールの腹持ちは良い！
オートミールは、ほかの食材に比べて、食物繊維が豊富で腹持ちがいい食品です。
水分で膨張し、お腹の中で長くとどまるので空腹感は感じづらい点で腹持ちがよいといえます。
ですが、1回あたりの食事の量が30gと少ないため、満腹感は感じづらい食事になります。
1回の食事量の目安の30gは、以下の写真の量です。
食べてみると不思議と空腹状態から抜け出せますが、見た目の量が少なく感じるので、少し物足りなさを感じる人も多いでしょう。
食べた直後は「腹８分目くらいかな？」という感じで、その後のお腹の空きがかなりゆるやかに感じられます。
腹３分目～５分目が長く続く感覚と考えよう
満腹でも空腹でもない状態が続くので、「空腹でなければいい」という人には腹持ちのいい食材です。
1回あたりに量を食べたい人はもち麦がおすすめ
お腹いっぱい食べたい人にはこんにゃく米がおすすめ
オートミールの腹持ちは約3時間
オートミールの消化に予想される時間は、約３時間です。その後、小腸で8～10時間をかけて消化されると考えられます。
食物繊維が多いため、白米（2～3時間）よりも消化に時間がかかるので、腹持ちがいいです。ただ肉類よりは消化時間は短いので、脂質やタンパク質と同時にとることで、更に腹持ちをよくできます。
オートミールの腹持ちがいい3つの理由
腹持ちがいい3つ理由は、以下のとおりです。
- 消化が遅い
- 血糖値が上がりづらい
- 水分でかさ増しされている
3つのポイントについて詳しく紹介します。
①消化が遅い
オートミールは食物繊維が白米や玄米よりも豊富な食材です。
食物繊維が多いため、消化が遅いので、体内にながくとどまる傾向があります。そのため、空腹感が少なくなります。
②血糖値があがりづらい
オートミールは低GI食品のため、血糖値の上昇を抑える効果があります。
血糖値の上下が少なくなるので、間食を食べたい気持ちが抑えやすくなります。
③水分で膨張しやすい
オートミールの1回あたりの量は、30gと少なめですが、水分で大きく膨らみます。
体内でも水分と一緒に摂取することで、かさ増しされるため、見た目以上に満腹感を感じられます。
【口コミ紹介】オートミールの腹持ちは？
ほかの人は、オートミールの腹持ちはどのように感じているのか調べてみました。腹持ちの良さを感じている人が多いですが、やはり腹持ちが悪く感じる人もいました。
①腹持ちがよく感じている口コミ
腹持ちがよいと感じている口コミは、以下のとおりです。
②腹持ちが悪いと感じている口コミ
腹持ちが悪いと感じている口コミは、以下のとおりです。
スープと一緒に食べたり、ドリアとして食べたりなど、他の食品と一緒に食べている人のほうが腹持ちがよさそうな傾向があります。
腹持ちを求めるなら、もち麦もおすすめです。
オートミールの腹持ちをよくする方法
同じオートミールでも種類や調理法によっても、腹持ちは異なります。少しでもオートミールの腹持ちをよくしたいときは、この方法も試してみてください。
①オートミールの種類を変える
ロールドオーツやスチールカットオーツなどの粒の大きいものに変えると、より消化に時間がかかるため、腹持ちが良くなります。
逆にクイックオーツなど粒の細かいものは消化が早いので、腹持ち対策には向きません。
②脂質やタンパク質と一緒に食べる
オートミールも白米よりも消化は遅いですが、脂質やタンパク質を加えると、更に腹持ちをよくすることができます。
オートミール単体よりも、卵やチーズを足したレシピで作ってみましょう。
オーバーナイトオーツにプロテインを少し足すと、腹持ち最強！
③水分を一緒にとる
オートミールは、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は水分と一緒にとると膨張するので、満腹感が増える傾向にあります。
オートミールを食べる際は、水分を意識して多めにとると、腹持ちがよくなります。
腹持ちのいいオートミールレシピ
腹持ちのいいオートミールレシピを紹介するので、作る際には参考にしてください。脂質やタンパク質など他の具材と食べやすいレシピばかりです。
①オートミールのお好み焼き
オートミールのレシピの中でも、特に食べやすくおいしいのがお好み焼きです。
- オートミール30g・卵・キャベツ・肉を用意する
- 混ぜて焼く
- ソースやかつおぶしをかけて完成
お肉や卵をいれることで、タンパク質や脂質が追加されるので、腹持ちのよさも期待できます。
②オートミールのドリア
オートミールのドリアは、簡単で疲れたときにも作りやすいレシピです。
- オートミール30gを米化する
- 豆乳30ml・水100ml・お肉・ブロッコリーなどの野菜を用意する
- 混ぜ合わせたらチーズをかけて焼く
肉やチーズを入れることで腹持ちがいいレシピです。米化したオートミールは、冷凍もできるので、ストックしておくと簡単に作れます。
③オーバーナイトオーツ
朝食にぴったりのオーバーナイトオーツもトッピングで腹持ちをよくできます。
- オートミール30gに牛乳100mlをひたして１晩おく
- 甘さにチョコ味のプロテインを追加する
- ナッツや果物をトッピングする
消化が比較的早いオーバーナイトオーツも、プロテインやナッツを追加することで腹持ちをよくできます。
オートミールは腹持ちよく感じる人が多い
オートミールは、ロールドオーツやスチールカットオーツを使って、タンパク質や脂質と一緒に食べると、腹持ちをよくすることができます。
オートミールにはタンパク質が不足しがちなので、栄養バランスもよくなるよ！
オートミール生活を続けるときは、ぜひタンパク質も一緒にとることを意識してみてくださいね。
コメント