オートミールの腹持ちがいいのか悪いのかは、人によって意見が異なる不思議な食べ物です。
私の体験では、オートミールだけでは満腹感もなく空腹感もない感じに近いです。
栄養素の面で見ると、オートミールは腹持ちの良い食材といえます。食物繊維豊富で低GI食品のオートミールは、消化に時間がかかる特徴があります。
今回は、オートミールの消化時間や口コミ、腹持ちのいいレシピなどをお伝えします。オートミールの腹持ちが不十分に感じている人はチェックしてください！
＼空腹感を感じやすい人におすすめ／
ポチップ
オートミールの腹持ちは良い！
オートミールは、ほかの食材に比べて腹持ちがいい食品です。
水分で膨張し、お腹の中で長くとどまるので空腹感は感じづらく腹持ちがよいといえます。
ですが、1回あたりの食事の量が30gと少ないため、満腹感は感じづらい食事になります。
1回の食事量の目安の30gは、以下の写真の量です。
食べてみると不思議と空腹状態から抜け出せますが、見た目の量が少なく感じるので、少し物足りなさを感じる人も多いでしょう。
食べた直後は「腹８分目くらいかな？」という感じで、その後のお腹の空きがかなりゆるやかに感じられます。
腹３分目～５分目が長く続く感覚と考えよう
満腹でも空腹でもない状態が続くので、「空腹でなければいい」という人には腹持ちのいい食材です。
1回あたりに量を食べたい人はもち麦がおすすめ
お腹いっぱい食べたい人にはこんにゃく米がおすすめ
オートミールの腹持ちは約3時間
オートミールの消化に予想される時間は、約３時間です。その後、小腸で8～10時間をかけて消化されると考えられます。
食物繊維が多いため、白米（2～3時間）よりも消化に時間がかかるので、腹持ちがいいです。ただ肉類よりは消化時間は短いので、脂質やタンパク質と同時にとることで、更に腹持ちをよくできます。
オートミールの腹持ちがいい3つの理由
オートミールの腹持ちがいい理由は、以下の3つです。
3つのポイントについて、それぞれお伝えします。
①消化が遅い
オートミールは、白米や玄米よりも消化が遅いです。
消化が遅い理由は食物繊維です。オートミールは食物繊維が多いため、消化が遅く体内にながくとどまる傾向があります。そのため、空腹感が少なくなる傾向があります。消化が悪いので、胃腸に残留していると感じる人もいます。
②血糖値があがりづらい
オートミールは低GI食品のため、血糖値の上昇を抑える効果があります。
血糖値の上下が少なくなるので、間食を食べたい気持ちが抑えやすくなります。
③水分で膨張しやすい
オートミールは水分を吸って膨らむ性質があり、膨張しやすいです。
体内でも水分と一緒に摂取することで、かさ増しされるため見た目以上に満腹感を感じられます。食事中に水分をとったり、リゾットやスープ食として食べると、腹持ちの良さを感じやすいです。
【口コミ紹介】オートミールはお腹がすく？
ほかの人は、オートミールの腹持ちはどのように感じているのか調べてみました。腹持ちの良さを感じている人が多いですが、やはり腹持ちが悪く感じる人もいました。
①腹持ちがよく感じている口コミ
腹持ちがよいと感じている口コミは、以下のとおりです。
- 胃腸にずっと残っている感じがする
- 次の食事まで空腹感がない
- 水分をとると更に腹持ちがよくなる
- プロテインと一緒に食べるとまったくお腹がすかない
オートミールを食べている人の中には、腹持ちのよさを感じている人がたくさんいました。水分と一緒に摂ることが大切と言っている人が多いです。
②腹持ちが悪いと感じている口コミ
腹持ちが悪いと感じている口コミは、以下のとおりです。
- 食べた気がしない
- すぐにお腹が空いてしまう
オートミールを食べたい人の中には、腹持ちの悪さを伝える口コミもあります。胃腸の消化機能の問題なのか、しっかり噛んでも水分と一緒に食べてもすぐに消化してしまう人もいるようです。また目安量である30ｇに満足できないという声も多かったです。
オートミールの腹持ちをよくする方法
同じオートミールでも種類や調理法によっても、腹持ちは異なります。
少しでも腹持ちをよくしたい人におすすめの方法はコチラです。
- オートミールの種類を変える
- 脂質やタンパク質と一緒に食べる
- 水分を多く摂る
少しでもオートミールの腹持ちをよくしたいときは、上記の方法も試してみてください。
①オートミールの種類を変える
ロールドオーツやスチールカットオーツなどの粒の大きいものに変えると、より消化に時間がかかるため、腹持ちが良くなります。
逆にクイックオーツなど粒の細かいものは消化が早いので、腹持ち対策には向きません。特に米化を考えている人は、ロールドオーツに変えるとお米の食感に近くなるのでおすすめです。
②脂質やタンパク質と一緒に食べる
オートミールも白米よりも消化は遅いですが、脂質やタンパク質を加えると、更に腹持ちをよくすることができます。
オートミール単体よりも、卵やチーズを足したレシピで作ってみましょう。
オーバーナイトオーツにプロテインを少し足すと、腹持ち最強！
③水分を一緒にとる
オートミールは、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は水分と一緒にとると膨張するので、満腹感が増える傾向にあります。
オートミールを食べる際は、水分を意識して多めにとると、腹持ちがよくなります。オートミールをスープに入れて食べると、水分を多く摂取しやすいです。またオートミール自体も膨張するので、しっかりと量を食べた感覚にもつながりおすすめです。
腹持ちのいいオートミールレシピ
腹持ちのいいオートミールレシピを紹介するので、作る際には参考にしてください。脂質やタンパク質など他の具材と食べやすいレシピばかりです。
①オートミールのお好み焼き
オートミールのレシピの中でも、特に食べやすくおいしいのがお好み焼きです。
- オートミール30g・卵・キャベツ・肉を用意する
- 混ぜて焼く
- ソースやかつおぶしをかけて完成
お肉や卵をいれることで、タンパク質や脂質が追加されるので、腹持ちのよさも期待できます。
②オートミールのドリア
オートミールのドリアは、簡単で疲れたときにも作りやすいレシピです。
- オートミール30gを米化する
- 豆乳30ml・水100ml・お肉・ブロッコリーなどの野菜を用意する
- 混ぜ合わせたらチーズをかけて焼く
肉やチーズを入れることで腹持ちがいいレシピです。米化したオートミールは、冷凍もできるので、ストックしておくと簡単に作れます。
③オーバーナイトオーツ
朝食にぴったりのオーバーナイトオーツもトッピングで腹持ちをよくできます。
- オートミール30gに牛乳100mlをひたして１晩おく
- 甘さにチョコ味のプロテインを追加する
- ナッツや果物をトッピングする
消化が比較的早いオーバーナイトオーツも、プロテインやナッツを追加することで腹持ちをよくできます。
オートミールは腹持ちよく感じる人が多い
オートミールの口コミは意見では、腹持ちが良いと感じている人が多いです。
今回紹介した内容は次のとおりです。
- 腹持ちがよいと感じる人は多い
- 空腹感もないが満腹感も少ない
- 食物繊維豊富なので消化は遅い
- タンパク質や脂質と組み合わせてとるとよい
- 膨張させるためにも水分が必要
オートミールの腹持ちは少しの工夫でさらに長くすることが可能です。
食物繊維が多いオートミールは胃もたれする人が出るほど、消化が悪い食べ物です。朝や昼に食べると、オートミールが胃腸にとどまり、空腹感を感じる可能性は少ないと考えられます。
満腹感も感じづらいため、タンパク質や脂質と組み合わせることもおすすめです。オートミールの腹持ちが気になっている人は、ぜひお試しください！
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