【比較】玄米ともち麦はどっちが痩せる？

「玄米ともち麦ってどっちがダイエットに効くのかな」と悩む人のために、玄米ともち麦ならどっちがダイエットにおすすめなのかをお伝えします。

玄米ともち麦は含まれている食物繊維が異なるので、血糖値コントロールや便秘解消など目的で食事に取り入れたいのかにより異なります。どちらかが優れているわけではないので、自分に合った主食を選びましょう。

バランス重視派の人やどちらのメリットも取り入れたい人は、玄米ともち麦をミックスした商品がおすすめです！ぜひ参考にしてください。

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玄米ともち麦、ダイエット向きなのはどっち？

玄米ともち麦のどちらがダイエットに効果的なのか、結論から言うと玄米ともち麦はどちらもダイエットに効果的です。

どちらも食物繊維が豊富な点は似ていますが、含まれている種類が異なります。それぞれに異なる栄養素があるため、目的や体質に合わせた選び方がすると、より効果的です。

食物繊維による便通改善を希望している場合は、不溶性食物繊維か水溶性食物繊維を多くとりたいかによって選んでもいいでしょう。バランス重視派の人や決められない人は、発芽玄米＋もち麦をミックスした商品がおすすめです。

もち麦と玄米の違いをじっくり比較したい人には詳しく紹介するので、下記をご覧ください。

玄米のダイエット効果

玄米は白米に比べて栄養価が高く、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

そのため、ダイエット中に必要な栄養を効率的に摂取でき、満腹感を持続させる効果があります。また味や食感も白米同様に食べられるので、主食を置き換える違和感はかなり少ないです。

玄米を主食に取り入れることで、食後の血糖値上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑える効果があります。特に食物繊維が豊富なため、食後の満腹感が続きやすく、間食の防止にも役立ちます。（もち麦も同様）

玄米はダイエット中に不足しがちな栄養を補える点や体質によるトラブルなどが起きにくい点が、もち麦と異なります。

もち麦のダイエット効果

もち麦は食物繊維が非常に豊富で、特に「βグルカン」と呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。βグルカンには、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があるため、ダイエットに効果的です。

もち麦はプチプチした食感が楽しめるので、玄米よりも味が好みという人もいます。

もち麦を摂取することで、腸内環境が整い、便秘の改善にも役立ちます。また水分を多く含む性質があるので、腹持ちがよく、少量で満足感を得やすいと感じる人が多いです。

もち麦は血糖値上昇を抑えるβ-グルカンという水溶性食物繊維が含まれている点が、玄米とは異なります。もち麦はおしいさゆえに、ついつい食べすぎてしまう人もいるので注意してください。

次の章では、もち麦と玄米の栄養素による比較をお伝えします。

玄米ともち麦の栄養素を比較してみた

玄米ともち麦の栄養素を比較してみました。

５つの点で比較してみたので、参考にしてください。

①糖質量

玄米ともち麦の糖質量の比較は、以下のとおりです。

白米	77.1g
玄米	71.3g
もち麦	65.2g

白米に比べ、玄米ともち麦は糖質量は低いですが、大きな差は見られませんでした。

糖質制限ダイエットをした人は、オートミールの取り入れがおすすめです。

②カロリー

玄米ともち麦のカロリーの比較は、以下のとおりです。

白米	358kcal
玄米	353kcal
もち麦	339kcal

白米に比べ、もち麦と玄米のカロリーは若干低めですが、大きな差は見られませんでした。カロリー制限でダイエットしたい人は、こんにゃく米を取り入れると大幅なカロリー制限が可能です。

こんにゃく米は玄米などにも混ぜて炊飯できるので、こんにゃくの食感が気にならない程度に混ぜることがおすすめです。個人的に白米に混ぜるよりも玄米に混ぜたほうが食べやすいです。

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③GI値

玄米ともち麦のGI値の比較は、以下のとおりです。

白米	80
玄米	55
もち麦	65

玄米ともち麦を比べると、玄米がGI値は低いです。

GI値が低いほど、食後の血糖値の上昇を抑えられるので、糖が脂肪に変えにくくする効果があるので、ダイエット向きの食材です。

④食物繊維

食物繊維の比較は、以下のとおりです。

	総量	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
白米	0.5	0.7	2.3
玄米	３	微量	0.5
もち麦	12.6	9	3.9

白米と比較して、玄米ともち麦は食物繊維の差が大きいです。

食物繊維の量が多いと、消化に時間がかかり、満腹感を感じる時間が長くなります。空腹状態になりづらいので、間食を防ぐ効果も期待できます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では、それぞれ働きが異なります。

血糖値コントロールや硬い便にはもち麦、腸の活発化やかさましによる便通改善には玄米が向いています。

⑤その他の違い

玄米はもち麦に比べ、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

	ビタミンB1	ビタミンB6	鉄
白米	0.02㎎	0.02㎎	0.1㎎
玄米	0.16㎎	0.21㎎	0.6㎎
もち麦	0.02㎎	0.03㎎	0.4㎎

玄米はダイエット中の栄養バランスを整える働きが期待でき、美容に効果的な食材です。

上記のビタミン・ミネラルの他にもビタミンEやフィチン酸、イノシトールなども豊富で、美肌や美白などにも効果的と言われています。

玄米ともち麦を一緒に食べるのがおすすめ

実は、玄米ともち麦はどちらかを選ばなくても、一緒に食べることが可能です。

もち麦の弾力のある食感を取り入れることで食べやすくなるので、玄米が苦手だった人もおいしく食べることが可能です。

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自分でブレンドする場合は、玄米ともち麦を７：３の割合で作るのがおすすめ！

玄米ともち麦は目的別に選ぼう

玄米ともち麦はどちらもダイエットに効果的ですが、含まれる食物繊維が異なるので、便通改善を期待したい人は体質に合わせて選ぶことが大切です。

糖の吸収を抑える水溶性食物繊維の効果に期待する人は玄米よりももち麦がおすすめです。ですが、水溶性食物繊維が多いので、水分不足や咀嚼不足または体質によっては便秘や下痢も引き起こしやすいです。

玄米も食物繊維が豊富に含んでいる食材なので、腸内環境の改善やダイエット効果が期待できます。

迷ってしまった人は、どちらも混ぜてあるもち麦玄米を試してみてください。

他にも比較記事があるので、よければご覧ください。