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【比較】お米とオートミール、どっちが太る?糖質やカロリーで考えよう

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「お米とオートミールならどっちが太る?」など、オートミールダイエットが気になる人のために糖質比較やメリットをお伝えします。

ダイエット中にオートミールは効果的!メリットも多いよ!

白米とオートミールを比較すると、お米よりもオートミールのほうが糖質やカロリー、他の栄養素の面でもメリットは大きいです。実際にオートミールを使ったダイエットで成功する人もいます。

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目次

オートミールと白米の栄養素を比較

オートミールと白米を栄養面から、以下の5つの点で比較してみました。

  1. カロリー
  2. 糖質
  3. 食物繊維
  4. タンパク質や鉄
  5. GI値

それぞれ詳しい数値と一緒に解説していきます。

①カロリー

白米とオートミールのカロリーは、以下のとおりです。

白米342kcal
オートミール350kcal
100gあたりの比較

実は、100gあたりのカロリーを比較すると、白米よりもオートミールが若干カロリーが高いです。

え、オートミールって高カロリーなの?

100gで計算した場合はね!
実際にオートミールを100gも食べられないよ。

実際に食事する際は、オートミールは胃腸の中で膨張するので、1食約30gで満腹感を感じられます。多い人でも1食50g程度です。それに対し、白米は1食あたり約150g食べます。

オートミール (30g)114kcal
白米(150g)240kcal
1食あたりのカロリー比較

その結果、主食の置き換えをするとカロリーダウンとなります。

②糖質

白米とオートミールの糖質量は、以下のとおりです。

白米77.1g
オートミール59.7g
100gあたりの比較

オートミールは白米に比べて、糖質の量が2割ほど低くなっています。

こちらもカロリー同様に、オートミールは1食30g程度なので糖質量の差は大きいです。

③食物繊維

白米とオートミールの食物繊維は、以下のとおりです。

水溶性食物繊維不溶性食物繊維
白米0.9g0.6g
オートミール3.2g6.2g
100gあたりの比較

オートミールの食物繊維は、白米の6倍多く含まれており、日本人に不足しがちな食物繊維を補う効果が期待できます。

食物繊維に期待できること
  • 腸内環境の改善
  • 血糖値の上昇抑制
  • 血液中のコレステロールの低下など

また食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2のバランスで摂ることが理想です。オートミールに含まれる食物繊維は、理想的なバランスで含まれています。

厚生労働省でも、日本人の食物繊維不足が指摘されています。白米からオートミールに変更することで、食物繊維をとりやすくなるメリットがあります。

④タンパク質や鉄分

タンパク質や鉄分の含有量は、以下のとおりです。

タンパク質鉄分
白米6g0.8㎎
オートミール14g3.9㎎
100gあたりの比較

鉄分は、成人男性7.5㎎・成人女性6.2㎎必要と言われていますが、男女ともに鉄分は不足しがちな傾向です。オートミールに置き換えることで、白米よりも多く摂取することができます。

タンパク質は、他の穀物類と比較すると多めに含まれていますが、オートミールだけでは不足しやすい栄養素です。牛乳や卵などと一緒に摂ると、より栄養バランスが良いです。

さらにビタミンB群やカルシウムも白米よりも多く含まれていて、最強すぎる…!

⑤GI値

オートミールと白米のGI値は、以下のとおりです。

白米88
オートミール55
100gあたりの比較

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを数値化したもので、数値が低ければ低いほど、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

血糖値の上昇を抑えることによって、インスリンの分泌を抑え、糖を脂肪に変えにくくする効果があります。

他にも血糖値の急降下も減るので、眠くなりにくくなったりする効果もあるよ!

白米とオートミール、どっちが痩せる?

主食の置き換えでも人気のオートミールの米化。実際に、白米と置き換えてみた場合、どちらがダイエット効果が高く、痩せるのか、数値から調べてみました。

ダイエットに関わりのある数値のカロリー・糖質・GI値で比較していきます。

オートミール (30g)白米(150g)
カロリー114kcal240kcal
糖質18g115g
GI値5588
1食あたりで比較

一般的に言われる1食あたりの量で比較すると、オートミールを主食にした場合、糖質カロリー共に減らせることが分かります。

1食ずつでは差は目立ちませんが、1日2食の置き換えを30日間続けると差はどんどん広がります

カロリー糖質量
1食あたりの差126kcal97g
1週間続けた合計882kcal679g
1ヵ月続けた合計3780kcal2910g
1日2食の主食を置き換えた場合

オートミールダイエットがあるのも納得の数字!

またセカンドミール効果もあり、腹持ちがいいため、オートミールを食べると、不思議と間食も減っていきます。そのため、主食の置き換え以上に、ダイエット効果が出るため、白米よりもオートミールを食べたほうが痩せるでしょう。

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ただオートミールの1食分の目安は30gの場合での計算です。

オートミールの腹持ちは悪くありませんが、満腹感は少なめです。ついつい食べすぎてしまう人もいます。その場合は白米を食べていたときより太る可能性もあります。

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オートミールと白米を栄養面以外でも比較

オートミールと白米をダイエットや白米以外の面で比較してみます。実は、オートミールは主食の置き換え以外にも、メリットがたくさんあります。

節約効果が高い

実は、オートミールは価格面でも優秀な食材です。白米とオートミールの比較をしてみたので、下記をご覧ください。

参考画像1食
単価
内容量参考
価格
お米20.4円10キロ3,000円
クエーカー21.8円4.52キロ3,279円
こめたつ34.7円2.4キロ2,780円
ママパン26.8円4キロ3,580円
白米とオートミールの比較表

白米150g・オートミール30gで一食単価を計算してみると、安いお米と比較しても、オートミールと大して変わらないことが分かります。もっと安いオートミールを使うと、1食あたり17円ほどまで下がります。

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調理時間が短い

オートミールは白米と比べて、調理時間が短いです。

白米は米洗いから炊飯まで約1時ほどかかりますが、オートミールなら洗う手間もないので、3分ほどで出来上がります。事前準備も必要ないので、急な予定変更にも対応しやすく、光熱費の節約にもつながります。

米料理以外にも対応可能

白米は米料理がメインですが、オートミールなら米料理以外に小麦粉の代用としても使うことができます。

  • パン 
  • クッキー 
  • スコーン 
  • お好み焼き 
  • クレープ 
  • パンケーキ 
  • 蒸しパン 
  • ケーキなど

小麦粉の代用以外にも、ポテトサラダ風やハンバーグのつなぎなど、白米と比べると、汎用性の高い食材です。

白米よりもオートミールは痩せるダイエット食材

オートミールは、低糖質食品でありつつ、コスパのいい食材です。糖質などの栄養素を見ると、オートミールのほうがダイエット向けの食材です。

個人差は大きいけど試してみる価値はあり!

ですが、オートミールにも量が少なかったり、味に満足ができなかったりとデメリットもあります。実際に自分で試してみることがおすすめです。

ぜひ1日1食から白米からオートミールに主食を置き換えダイエットをしてみてください。

オートミールの他にも、白米にもち麦を混ぜることもおすすめです。ぜひダイエットのために主食の見直しを検討してみてくださいね。

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