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オートミールと白米を比較!どっちが痩せる?糖質やカロリーは?

近年、主食の白米をオートミールに置き換える人が急増しています。

白米をオートミールに置き換えたら、なにがいいの?

実はメリットがたくさん!
白米とオートミールを比較してみたよ!

白米とオートミールを比較し、糖質やカロリー、他の栄養素、ダイエット効果について調査しました。

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意外なメリットもあるので、ぜひ最後までご覧ください。

目次

オートミールと白米の栄養素を比較

オートミールと白米を栄養面から、以下の5つの点で比較してみました。

  1. カロリー
  2. 糖質
  3. 食物繊維
  4. タンパク質や鉄
  5. GI値

それぞれ詳しい数値と一緒に解説していきます。

①カロリーを比較

白米とオートミールのカロリーは、以下のとおりです。

白米342kcal
オートミール350kcal
100gあたりの比較

実は、100gあたりのカロリーを比較すると、白米よりもオートミールが若干カロリーが高いです。

え、オートミールって高カロリーなの?

100gで計算した場合はね!
実際にオートミールを100gも食べられないよ。

実際に食事する際は、オートミールは胃腸の中で膨張するので、1食約30gで満腹感を感じられます。多い人でも1食50g程度です。それに対し、白米は1食あたり約150g食べます。

オートミール (30g)114kcal
白米(150g)240kcal
1食あたりのカロリー比較

その結果、主食の置き換えをするとカロリーダウンとなります。

②糖質を比較

白米とオートミールの糖質量は、以下のとおりです。

白米77.1g
オートミール59.7g
100gあたりの比較

オートミールは白米に比べて、糖質の量が2割ほど低くなっています。

こちらもカロリー同様に、オートミールは1食30g程度なので糖質量の差は大きいです。

③食物繊維を比較

白米とオートミールの食物繊維は、以下のとおりです。

水溶性食物繊維不溶性食物繊維
白米0.9g0.6g
オートミール3.2g6.2g
100gあたりの比較

オートミールの食物繊維は、白米の6倍多く含まれており、日本人に不足しがちな食物繊維を補う効果が期待できます。

食物繊維に期待できること
  • 腸内環境の改善
  • 血糖値の上昇抑制
  • 血液中のコレステロールの低下など

また食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2のバランスで摂ることが理想です。オートミールに含まれる食物繊維は、理想的なバランスで含まれています。

④タンパク質や鉄分を比較

タンパク質や鉄分の含有量は、以下のとおりです。

タンパク質鉄分
白米6g0.8㎎
オートミール14g3.9㎎
100gあたりの比較

鉄分は、成人男性7.5㎎・成人女性6.2㎎必要と言われていますが、男女ともに鉄分は不足しがちな傾向です。オートミールに置き換えることで、白米よりも多く摂取することができます。

タンパク質は、他の穀物類と比較すると多めに含まれていますが、オートミールだけでは不足しやすい栄養素です。牛乳や卵などと一緒に摂ると、より栄養バランスが良いです。

さらにビタミンB群やカルシウムも白米よりも多く含まれていて、最強すぎる…!

⑤GI値を比較

オートミールと白米のGI値は、以下のとおりです。

白米88
オートミール55
100gあたりの比較

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを数値化したもので、数値が低ければ低いほど、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

血糖値の上昇を抑えることによって、インスリンの分泌を抑え、糖を脂肪に変えにくくする効果があります。

他にも血糖値の急降下も減るので、眠くなりにくくなったりする効果もあるよ!

白米とオートミール、どっちが痩せる?

主食の置き換えでも人気のオートミールの米化。実際に、白米と置き換えてみた場合、どちらがダイエット効果が高く、痩せるのか、数値から調べてみました。

ダイエットに関わりのある数値のカロリー・糖質・GI値で比較していきます。

オートミール (30g)白米(150g)
カロリー114kcal240kcal
糖質18g115g
GI値5588
1食あたりで比較

一般的に言われる1食あたりの量で比較すると、オートミールを主食にした場合、糖質カロリー共に減らせることが分かります。

1食ずつでは差は目立ちませんが、1日2食の置き換えを30日間続けると差はどんどん広がります

カロリー糖質量
1食あたりの差126kcal97g
1週間続けた合計882kcal679g
1ヵ月続けた合計3780kcal2910g
1日2食の主食を置き換えた場合

オートミールダイエットがあるのも納得の数字!

またセカンドミール効果もあり、腹持ちがいいため、オートミールを食べると、不思議と間食も減っていきます。そのため、主食の置き換え以上に、ダイエット効果が出るため、白米よりもオートミールを食べたほうが痩せるでしょう。

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オートミールと白米を栄養面以外でも比較

オートミールと白米をダイエットや白米以外の面で比較してみます。実は、オートミールは主食の置き換え以外にも、メリットがたくさんあります。

節約効果が高い

実は、オートミールは価格面でも優秀な食材です。白米とオートミールの比較をしてみたので、下記をご覧ください。

参考画像1食
単価
内容量参考
価格
お米20.4円10キロ3,000円
クエーカー21.8円4.52キロ3,279円
こめたつ34.7円2.4キロ2,780円
ママパン26.8円4キロ3,580円
白米とオートミールの比較表

白米150g・オートミール30gで一食単価を計算してみると、安いお米と比較しても、オートミールと大して変わらないことが分かります。

おいしいと言われるオートミールでも、そんなに高くない値段で食べられるよ!

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調理時間が短い

オートミールは白米と比べて、調理時間が短いです。

白米は米洗いから炊飯まで約1時ほどかかりますが、オートミールなら洗う手間もないので、3分ほどで出来上がります

事前準備も必要ないので、急な予定変更にも対応しやすく、光熱費の節約にもつながります。

米料理以外にも対応可能

白米は米料理がメインですが、オートミールなら米料理以外に小麦粉の代用としても使うことができます。

  • パン 
  • クッキー 
  • スコーン 
  • お好み焼き 
  • クレープ 
  • パンケーキ 
  • 蒸しパン 
  • ケーキなど

小麦粉の代用以外にも、ポテトサラダ風やハンバーグのつなぎなど、白米と比べると、汎用性の高い食材です。

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オートミール専用のレシピ本が出るほど、いろいろな料理に使えるよ!

オートミールを主食に置き換えてみよう

オートミールは、低糖質食品でありつつ、コスパのいい食材です。

白米と変わらない値段で、この内容は嬉しいよね!

ぜひ1日1食から白米からオートミールに主食を置き換えると、不足しがちな食物繊維を補うこともでき、おすすめです。

もし体調に合うようなら、だんだん2食に増やしてみてくださいね。

いろいろなオートミールがあるので、「このオートミールおいしくないな…」と感じた際は、種類を変えてみることがおすすめです。

オートミールの種類についても、あわせてご覧ください。

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