近年、主食の白米をオートミールに置き換える人が急増しています。
白米をオートミールに置き換えたら、なにがいいの？
実はメリットがたくさん！
白米とオートミールを比較してみたよ！
白米とオートミールを比較し、糖質やカロリー、他の栄養素、ダイエット効果について調査しました。
＼主食の米化におすすめのオートミール／
意外なメリットもあるので、ぜひ最後までご覧ください。
オートミールと白米の栄養素を比較
オートミールと白米を栄養面から、以下の５つの点で比較してみました。
- カロリー
- 糖質
- 食物繊維
- タンパク質や鉄
- GI値
それぞれ詳しい数値と一緒に解説していきます。
①カロリーを比較
白米とオートミールのカロリーは、以下のとおりです。
| 白米 | 342kcal |
| オートミール | 350kcal |
実は、100gあたりのカロリーを比較すると、白米よりもオートミールが若干カロリーが高いです。
え、オートミールって高カロリーなの？
100gで計算した場合はね！
実際にオートミールを100gも食べられないよ。
実際に食事する際は、オートミールは胃腸の中で膨張するので、1食約30gで満腹感を感じられます。多い人でも1食50g程度です。それに対し、白米は1食あたり約150g食べます。
| オートミール （30g） | 114kcal |
| 白米（150g） | 240kcal |
その結果、主食の置き換えをするとカロリーダウンとなります。
②糖質を比較
白米とオートミールの糖質量は、以下のとおりです。
| 白米 | 77.1g |
| オートミール | 59.7g |
オートミールは白米に比べて、糖質の量が２割ほど低くなっています。
こちらもカロリー同様に、オートミールは1食30g程度なので糖質量の差は大きいです。
③食物繊維を比較
白米とオートミールの食物繊維は、以下のとおりです。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
|---|---|---|
| 白米 | 0.9g | 0.6g |
| オートミール | 3.2g | 6.2g |
オートミールの食物繊維は、白米の6倍多く含まれており、日本人に不足しがちな食物繊維を補う効果が期待できます。
- 腸内環境の改善
- 血糖値の上昇抑制
- 血液中のコレステロールの低下など
また食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は１：２のバランスで摂ることが理想です。オートミールに含まれる食物繊維は、理想的なバランスで含まれています。
④タンパク質や鉄分を比較
タンパク質や鉄分の含有量は、以下のとおりです。
| タンパク質 | 鉄分 | |
|---|---|---|
| 白米 | 6g | 0.8㎎ |
| オートミール | 14g | 3.9㎎ |
鉄分は、成人男性7.5㎎・成人女性6.2㎎必要と言われていますが、男女ともに鉄分は不足しがちな傾向です。オートミールに置き換えることで、白米よりも多く摂取することができます。
タンパク質は、他の穀物類と比較すると多めに含まれていますが、オートミールだけでは不足しやすい栄養素です。牛乳や卵などと一緒に摂ると、より栄養バランスが良いです。
さらにビタミンＢ群やカルシウムも白米よりも多く含まれていて、最強すぎる…！
⑤GI値を比較
オートミールと白米のGI値は、以下のとおりです。
| 白米 | 88 |
| オートミール | 55 |
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを数値化したもので、数値が低ければ低いほど、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
血糖値の上昇を抑えることによって、インスリンの分泌を抑え、糖を脂肪に変えにくくする効果があります。
他にも血糖値の急降下も減るので、眠くなりにくくなったりする効果もあるよ！
白米とオートミール、どっちが痩せる？
主食の置き換えでも人気のオートミールの米化。実際に、白米と置き換えてみた場合、どちらがダイエット効果が高く、痩せるのか、数値から調べてみました。
ダイエットに関わりのある数値のカロリー・糖質・GI値で比較していきます。
| オートミール (30g） | 白米（150g） | |
|---|---|---|
| カロリー | 114kcal | 240kcal |
| 糖質 | 18g | 115g |
| GI値 | 55 | 88 |
一般的に言われる1食あたりの量で比較すると、オートミールを主食にした場合、糖質カロリー共に減らせることが分かります。
1食ずつでは差は目立ちませんが、1日2食の置き換えを30日間続けると差はどんどん広がります。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 1食あたりの差 | 126kcal | 97g |
| 1週間続けた合計 | 882kcal | 679g |
| 1ヵ月続けた合計 | 3780kcal | 2910g |
オートミールダイエットがあるのも納得の数字！
またセカンドミール効果もあり、腹持ちがいいため、オートミールを食べると、不思議と間食も減っていきます。そのため、主食の置き換え以上に、ダイエット効果が出るため、白米よりもオートミールを食べたほうが痩せるでしょう。
ポチップ
オートミールと白米を栄養面以外でも比較
オートミールと白米をダイエットや白米以外の面で比較してみます。実は、オートミールは主食の置き換え以外にも、メリットがたくさんあります。
節約効果が高い
実は、オートミールは価格面でも優秀な食材です。白米とオートミールの比較をしてみたので、下記をご覧ください。
| 参考画像 | 1食 単価 | 内容量 | 参考 価格 | |
| お米 |  | 20.4円 | 10キロ | 3,000円 |
| クエーカー |  | 21.8円 | 4.52キロ | 3,279円 |
| こめたつ |  | 34.7円 | 2.4キロ | 2,780円 |
| ママパン |  | 26.8円 | 4キロ | 3,580円 |
白米150g・オートミール30gで一食単価を計算してみると、安いお米と比較しても、オートミールと大して変わらないことが分かります。
おいしいと言われるオートミールでも、そんなに高くない値段で食べられるよ！
＼お米化に向いてるオートミール／
ポチップ
調理時間が短い
オートミールは白米と比べて、調理時間が短いです。
白米は米洗いから炊飯まで約１時ほどかかりますが、オートミールなら洗う手間もないので、３分ほどで出来上がります。
事前準備も必要ないので、急な予定変更にも対応しやすく、光熱費の節約にもつながります。
米料理以外にも対応可能
白米は米料理がメインですが、オートミールなら米料理以外に小麦粉の代用としても使うことができます。
- パン
- クッキー
- スコーン
- お好み焼き
- クレープ
- パンケーキ
- 蒸しパン
- ケーキなど
小麦粉の代用以外にも、ポテトサラダ風やハンバーグのつなぎなど、白米と比べると、汎用性の高い食材です。
ポチップ
オートミール専用のレシピ本が出るほど、いろいろな料理に使えるよ！
オートミールを主食に置き換えてみよう
オートミールは、低糖質食品でありつつ、コスパのいい食材です。
白米と変わらない値段で、この内容は嬉しいよね！
ぜひ１日１食から白米からオートミールに主食を置き換えると、不足しがちな食物繊維を補うこともでき、おすすめです。
もし体調に合うようなら、だんだん２食に増やしてみてくださいね。
いろいろなオートミールがあるので、「このオートミールおいしくないな…」と感じた際は、種類を変えてみることがおすすめです。
オートミールの種類についても、あわせてご覧ください。
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