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【比較】オートミールと玄米、どっちが痩せる?

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「オートミールと玄米はどっちが痩せる?」と疑問をもたれることも多い2つの食材を比較してみました。

カロリーや糖質面を見るならオートミール、満腹感や白米代用なら玄米がおすすめ!

玄米とオートミールは、どちらもダイエットにむいている食材なので好みに合ったものを選びましょう。

玄米もどんどん改良されており、とがずに炊ける玄米も販売されています。オートミールと玄米の比較や口コミ検証もお伝えします。

目次

オートミールと玄米、どっちが痩せる?

オートミールと玄米は、ダイエットや健康に気遣う人から人気の食材です。以下の5つのポイントから、どっちがダイエットに向いているのか比較してみました。

  • 糖質量
  • カロリー
  • GI値
  • 食物繊維
  • その他の栄養

気になる項目があれば、参考にしてください。

比較のため、1食あたりの目安量を白米150g、オートミール30g、玄米150gで比較しています。自身の食べる量と比較しながら、ご覧ください。

①糖質量

まずは、糖質量で比較してみました。

1食分100gあたり
白米
(150g)
53.4g35.6g
オートミール
(30g)
17.9g59.6g
玄米
(150g)
51.3g34.2g
糖質量の比較

糖質量では、白米と玄米はあまり変わりありません。オートミールと玄米では、糖質量の面でオートミールのほうがダイエット向きです。

オートミールを84g食べた場合は、玄米150gと糖質量が同じになります。

②カロリー

カロリーでの比較は、以下のとおりです。

1食分100gあたり
白米
(150g)
244kcal162kcal
オートミール
(30g)
105kcal349kcal
玄米
(150g)
228kcal152kcal
カロリーの比較

オートミールと玄米では、オートミールのほうがカロリーが低いです。カロリーの面では、オートミールのほうがダイエット向きといえます。

オートミールを65g食べた場合は、玄米150gとカロリーが同じになります。

③GI値

血糖値の上がりづらさを示すGI値での比較は、以下のとおりです。

GI値
白米88
オートミール55
玄米55
GI値の比較

GI値が55以下の食品を低GI食品といいます。血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待でき、その結果、脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。

他の低GI食品が気になる人は、血糖値を上げない30の低GI食品についてもチェックしてみましょう。

④食物繊維

食物繊維の比較は、以下のとおりです。

1食あたり100gあたり
白米
(150g)
0.75g0.5g
オートミール
(30g)
2.8g9.4g
玄米
(150g)
2.1g1.4g
GI値の比較

食物繊維の量はオートミールと玄米では、オートミールのほうが食物繊維量が多いです。食物繊維が豊富に含まれていると、腸内環境の改善に役立ちます。

また食物繊維を多く含む食材は、消化に時間がかかるため、オートミールは腹持ちがいい食材といえます。

⑤その他

オートミールと玄米の大きな違いは、味と食感です。

玄米は味と食感が白米に似ているので満足度が高いです。一方でオートミールは米化した状態でも、味と食感が苦手に感じる人も多くいます。

私はオートミールと玄米、もち麦などを試した結果、ロウカット玄米が1番あっていました。体重減少した記録も載せてます。

オートミールと玄米の他にも、主食の置き換えには、もち麦こんにゃく米などがあります。

【口コミ】オートミールと玄米はどっちがいい?

オートミールと玄米は、両方取り入れている人が多くいました。どちらかひとつを選ぶ必要はないので、使い分けて食べていくことがおすすめです。

オートミールと玄米を比較した口コミは、以下のとおりです。

  • どちらもお通じはよくなる
  • 食べる際のボリュームや満腹感は玄米
  • 見た目の良さなら玄米
  • 咀嚼回数が増えるのは玄米
  • 調理が簡単で楽なのはオートミール
  • 腹持ちがいいのはオートミール
  • 栄養比較するならオートミール

玄米は浸水時間など時間のかかるイメージがありますが、とがずに炊ける玄米玄米フレークを利用すると簡単に調理できます。

オートミールと玄米は混ぜることは可能

オートミールと玄米を混ぜて調理することも可能です。玄米にもオートミールにもいいところがあるので、どちらも食べたい人は参考にしてください。

①玄米+オートミールのおにぎり

クックパッドから画像引用

オートミールと玄米で作ると冷めてもおいしいおにぎりが完成します。オートミールを乾煎りする手間はありますが、おいしくてハマる味です。

発芽玄米とオートミールのおにぎり by おふたりさま暮らし

②玄米+オートミール+白米のごはん

クックパッドから画像引用

玄米と白米とオートミールを組み合わせたレシピです。オートミールは最後に混ぜ合わせるだけなので、玄米ごはんでなくても応用のきくレシピになっています。

玄米+白米+オートミールご飯(5合炊き) by kona8

オートミールと玄米を上手に使おう

オートミールと玄米は、どちらもダイエット向けの食材です。両方にメリットはあるので、自分に合ったほうを選びましょう。

オートミール玄米
調理簡単手間のかかる商品もあり
腹持ち腹持ちがいい白米より良し
栄養面ダイエット向き白米より良し
味・食感合わない人もいる白米に似ている
食べた満足感量が少ない満足感あり
オートミールと玄米の比較

ダイエット中は、食事がパターン化しがちなので、どちらも取り入れることもおすすめです。

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