もち麦ダイエットは、主食である白米をもち麦に変えるダイエット方法です。
味も食感もよいもち麦は、ストレスを感じづらく続けやすいと美容意識の高い人から話題です。
今回は、もち麦ダイエットの2つのやり方と効果についてお伝えします。もち麦を取り入れてみたい人はぜひ参考にしてください。
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もち麦ダイエットの効果とは
ダイエット中の食生活にもち麦を取り入れるメリットは、次のとおりです。
- β-グルカンが豊富に含まれる
- 血糖値の上昇が抑えられる
- 満腹感が続きやすい
- よく噛んで食べるようになる
もち麦ダイエットの効果についてのポイントをそれぞれお伝えします。
β-グルカンが豊富に含まれる
| 押し麦 | 4.3g |
| もち麦 | 9.0g |
水溶性食物繊維のひとつであるβ-グルカンは、もち麦に豊富に含まれています。
β-グルカンの健康効果の研究は進められており、免疫力を高める効果やコレステロール値を下げる効果、腸内環境を整える効果が期待されています。（参照：わかさの秘密）
ダイエット中は腸内環境の乱れなどを引き起こしやすいので、もち麦を食べて整えたいポイントです。
血糖値の上昇が抑えられる
もち麦に含まれる食物繊維には、血糖値上昇を抑える働きが期待できます。
血糖値が急上昇すると余った糖は脂肪に変化しやすい特徴があります。もち麦に含まれる水溶性食物繊維は、血糖費の上昇をゆるやかにするので、糖を脂肪に変えづらくします。
近年では、カロリー以外にも血糖値にも注目されているので、血糖値上昇抑制はダイエット中の人にも嬉しいポイントです。
満腹感が続きやすい
もち麦は、消化に時間がかかるため満腹感が続きやすいです。
サラダや麺類でごはんを済ませてしまうと、小腹が空いてしまい間食をまねく可能性があります。もち麦を食事に取り入れると満腹感が続きやすいので、ついついなにかを食べてしまいがちの人にもおすすめです。
もち麦を活かした間食に「もち麦満腹バー」という商品もあります。1本80kcalでしっかりとした満足感もあるので、間食に悩みがちな人は一度試してみてくださいね
よく噛んで食べるようになる
もち麦はモチモチ食感やプチプチした食感を楽しめるので、自然と咀嚼回数が上がる人が多いです。
よく噛んで食べることは消化不良の防止や満腹感の早期出現にも繋がります。フェイスラインにもいい影響があるので、美容意識が高い人にはダイエット以外の面からもメリットがあります。
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もち麦を白米に混ぜて食べるダイエット方法
もち麦を無理なく取り入れたい人には、白米と少しずつ混ぜていくダイエット方法がおすすめです。
後ほど紹介するもち麦10割ごはんよりも結果に時間はかかりますが、胃腸への負担やストレスも感じづらいのでおすすめです。
長期的に続けたい人や胃腸が弱い人におすすめの方法だよ！
食べ方
もち麦と白米を1:1程度の分量で混ぜ炊飯すると、もち麦ごはんが完成します。
もち麦ご飯に慣れてきた人は、もち麦の割合をどんどん増やしていくことも可能です。その場合は下痢などを引き起こさない確認しながら量を増やしましょう。
もち麦が苦手な人は、割合を減らしても構いません。市販のパック製品は、もち麦30％配合が多いです。
食べる量
もち麦ごはんは3食で食べる必要はありません。
白米ともち麦を混ぜたごはんを食べる場合は、1日でお茶碗1杯から2杯程度を目安にしましょう。市販によくあるもち麦30％配合パックならば2食食べると食物繊維不足解消が期待できます。
食べるタイミング
食べるタイミングは朝食や昼食がおすすめです。
食物繊維を多く含むもち麦ではセカンドミール効果が期待できます。もち麦を朝食や昼食に食べると、次の食事までも血糖値の上昇を防いでくれる可能性があります。
もちろん夕食時にたべても構いませんが、その場合は消化不良を起こさないためにしっかりと噛んで食べることがおすすめです。
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もち麦10割で食べるダイエット方法
もち麦の食感が好きな人や白米と混ぜたくない人は、もち麦10割ごはんのダイエット方法がおすすめです。お腹を下してしまう人もいるので、体調を見ながら試してみましょう。
パックごはんがないので自炊する人のみの方法だよ！
食べ方
もち麦10割ごはんを炊飯器で用意する場合は、30分～8時間の浸水時間をとって炊飯します。匂いが気になる人は胡麻油などお好みのオイルを小さじ1杯程度入れて炊飯しましょう。
いたみやすいのでなるべく保温は控え、小分けして冷凍保存しましょう。
クックパッドの炊飯器で簡単☆もち麦だけ☆10割炊き by くっきー☆はっぴーで作り方が載っていました。
食べる量
もち麦は1日に約50g食べると食物繊維不足を解消できます。
あまりに食べすぎると食物繊維の過剰摂取で腹痛や下痢を招く恐れがあるので注意しましょう。
食べるタイミング
もち麦10割ごはんを食べるタイミングは、朝食か昼食がおすすめです。
一度の食事で多くの食物繊維を摂取するので、夕食は消化不良を招く恐れがあります。
もち麦ダイエットをしている人の口コミ
もち麦ダイエットをしている人の気になる口コミを紹介します。
ダイエットには、もち麦だけのパワーに頼ることなく、食事と運動のバランスが大切です。参考程度にごらんください。
1週間
もち麦ダイエットを1週間している人の口コミです。
体重減少が目立ちますが、食物繊維による便通改善の効果と考えられます。腸に便がたまりがちな人は、一週間でも体重に違いがみられるかもしれません。
1か月
もち麦ダイエットを1ヶ月続けてみることで効果が出始めた人もいます。
短期間で効果が出るダイエット方法ではないので、長期的に続ける大切さが分かります。
効果があまり感じられなかった人も…
残念ながら、もち麦ダイエットにあまり効果が感じられなかった人もいます。
もち麦のメリットは食物繊維にあるので、もとからお通じがいい人には効果が薄い可能性があります。糖質を抑える効果もありますが、元の食物繊維の摂取量にも関係がありそうです。
もち麦ダイエット中に気をつけたいポイントとは
もち麦ダイエット中に気をつけいたポイントは次の４つです。
- 短期間では結果は出づらい
- 食べすぎに注意する
- 水分をしっかりとる
- しっかりと噛んで食べる
もち麦10割ごはんと白米のカロリーは次のとおりです。
| もち麦 | 198kcal |
| 白米 | 234kcal |
もち麦は白米よりも40kcal程度カロリーが低いので、継続するとカロリーダウン可能です。カロリーダウンだけを目的とするならば他の代用品でも可能ですが、他のメリットもあります。
もち麦はカロリーダウン以外の効果のほうが大きいよ！
もち麦ダイエットのメリットは食物繊維がポイントです。
もち麦には食物繊維による便通改善効果が期待できます。便通が整うことで肌荒れ改善など美容面の効果もあらわれる人もいます。
食物繊維を多く含むメリットがあるもち麦ですが、食べすぎや水分不足、咀嚼不足は消化不良をまねく恐れがあります。自身の体調を見ながら、量を調整しながら進めることが大切です。
また体質によっては、もち麦の成分”フルクタン”に過剰に反応してしまう場合があります。量を調整しても下痢を起こす場合はもち麦の使用をあきらめることも大切です。
もち麦ごはんでダイエットは続けやすくておすすめ
もち麦ごはんでダイエットする方法は主食を代用するので継続しやすくおすすめです。
白米に混ぜる割合を変えることも、玄米などに混ぜることもできるので、自身の体調を見ながら調節できることも大きなメリットです。
食物繊維不足を感じている人や排便のリズムが悪い人ほど、もち麦ごはんの効果をより感じられます。スープやサラダなどに取り入れることもできるので、自分に合った方法でもち麦を取り入れてみましょう。
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