全粒粉パンは、糖質制限中やダイエット中でもパンが食べたい人から人気です。
ダイエット中に全粒粉パンを取り入れる人が増えています！
全粒粉パンは、小麦粉には使われない表皮や胚芽を含み、美容や健康の栄養サポートをしてくれます。
全粒粉パンは、低糖質にパンを食べられ、腹持ちもよし◎我慢する必要がないので、ダイエット中でもストレスがたまりません。
全粒粉パンがダイエットにおすすめできる理由やおすすめ商品も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
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全粒粉パンはダイエットに利用できる
全粒粉パンとは、小麦の外側の胚芽なども全て使用して作られる少し茶色のパンです。ふだん食べているパンとは違い、ダイエット食材として利用できます。
日本食品標準成分表によると、一般的な食パンと全粒粉パンのカロリーの違いは、以下のとおりです。
| 一般的なパン | 269kcal |
| 全粒粉パン | 251kcal |
カロリーには大きく変わりは見られませんが、全粒粉パンはダイエットにおすすめです。全粒粉パンは、一般的なパンと比較すると糖質量が低く、食物繊維量も多いです。また小麦粉には含まれていない胚芽などの栄養が、健康や美容へのサポートに役立ちます。
低糖質で食物繊維もたっぷり！
腹持ちがいい全粒粉パンはぜひ取り入れたい！
実際に、全粒粉パンをダイエットに取り入れている人も多くいます。
全粒粉パンはビタミンB群などの栄養素が豊富。偏りがちになるダイエット中こそ、全粒粉パンのメリットが大きくなります。
ダイエット中でもパン食でダイエットはできるよ！
全粒粉パンはダイエットにおすすめ！4つの理由を紹介
全粒粉パンがダイエットに良い4つの理由は、次のとおりです。
- 低GI食品である
- 食物繊維が豊富
- 糖質が低い
- 腹持ちがよい
上記の4つの理由について、それぞれ説明します。
①低GI食品
全粒粉とパンのGI値の比較は、以下のとおりです。
| 全粒粉 | 50 |
| 普通の食パン | 90 |
| ライ麦パン | 57 |
GI値が55以下の食品を低GI食品といい、血糖値の上がりにくい食品といわれます。パンの多くは血糖値が上がりやすいため、ダイエットには向いていいないことが多いです。
血糖値が上がりづらいと、糖を脂肪に変えにくくする働きがあります。糖質制限ダイエットもあるように、血糖値の上昇抑制はダイエットに効果的です。
②食物繊維が豊富
全粒粉は小麦の外側の胚芽も一緒に使用するため、食物繊維が豊富に含まれています。
| 全粒粉パン | 7g |
| 普通の食パン | 2.2g |
食物繊維は腸内環境を改善する働きが期待できます。ダイエット中は、便秘になりがちなので、食物繊維を摂取することが大切です。
食物繊維が多い全粒粉パンは、消化にも時間がかかるため、パン食にありがちな「すぐにお腹が空いしまった」ということも少ないです。
③糖質が低い
小麦粉の胚芽部分も使った全粒粉パンは、一般的なパンに比べると糖質が低いです。
| 全粒粉パン | 7g |
| 普通の食パン | 48.2g |
食パンは糖質量が高い食品ですが、全粒粉パンに変えると大幅に糖質ダウンできます。
糖質制限すると血糖値上昇を防げるので、脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットの成功に近づきます。
④腹持ちがいい
パン食では、どうしても消化が早くなりがちです。
全粒粉では、食物繊維が消化に時間がかかるため、腹持ちがよくなります。また噛む回数も自然と増えるため、食事の量も少量で満足できます。
全粒粉パンのデメリット
全粒粉パンのデメリットを3つ紹介します。
①胃腸に負担がかかる
全粒粉パンは食物繊維が多いため、胃腸に負担をかけることがあります。
食事の際は、一緒に水分を摂取しないと、体質によっては便秘になる可能性があります。
②味が合わない場合がある
一般的なパンのふわふわした食感に比べると、全粒粉パンはモソモソした食感に感じることがあります。全粒粉パン以外にもが糖質が低いパンはるので、他の低糖質パンも試してみましょう。
全粒粉パンが苦手な人におすすめは大豆パンです。小麦をまるごとひいた全粒粉独特のにおいが苦手な人は、大豆を使ったパンもぜひお試しください。市販ではあまり売っていませんが、ネット通販では人気商品です。
③購入できる場所が少ない
全粒粉パンの取扱店は少なく、スーパー等に売っていないこともあります。配合割合が十分に含まれているものを購入しようと考えると、カルディや成城石井などに行くといいでしょう。
市販で売られている全粒粉パンの中には、全粒粉が少ししか入っていないにも関わらず、全粒粉パンとして売られている商品もあります。購入するときは成分表示も確認してください。
ダイエット時の全粒粉パンの食べ方
低GI食品である全粒粉パンも食べすぎると太ることもあります。ダイエットに適した食べる量や時間などを紹介するので、参考にしてください。
①食べる量
糖質制限ダイエットをしている人は、糖質量を1日100g程度に抑える必要があります。1食あたり30gまでの糖質量に抑えるといいでしょう。
全粒粉パンは100gあたり6g程度しか糖質はありません。そのため、他の食べ合わせの食材を工夫すれば食べられる量は多いです。
②食べる時間
食事の時間は朝か昼がおすすめです。
消化に時間がかかる全粒粉パンは、夜に食べると消化不良を起こす可能性があります。
③食べ方
全粒粉パンは少しモソモソした食感で食べにくいものもあるので、食べ方を工夫しましょう。
- 少し焼いて食べる
- 具材と合わせて食べる
- オリーブオイルと食べる
上記のように少し手間をかけて食べると、おいしく食べられます。
特にオープンサンドのようにして食べるのがおすすめ！茶色の見た目のパンが引き立ち、朝食が一気におしゃれになります。
チーズやハム、レタスと相性抜群です。
近年、美容意識の高い人から人気のＭＣＴオイルをかけることもおすすめです。
おすすめの全粒粉パンを紹介
「全粒粉パンをダイエットに取り入れよう」と思ったら、通販での購入がおすすめです。
実は、市販のパンでは全粒粉の割合が3％とほとんど入っていないことも……。通販なら配合割合がしっかりと記載されているので安心です。詳しくは下記の記事をあわせてごらんください。
今から紹介するのは全粒粉が97％や100％の商品も！しっかりとメリットが得られるよ。
①メステンマッハー 「フォルコンブロート」
ポチップ
ライ麦の全粒粉を使ったファルコンブロートは、配合割合が97％と高め。スライスされた状態で販売されているので、食べすぎる心配もありません。サンドウィッチやオープンサンドにしたい人におすすめです。
②全粒粉パン工房ポッポ
全粒粉パン工房のポッポでは、全粒粉100％のパンを販売しています。セット販売もしているので、好みのパンも見つけやすいです。小麦粉の全粒粉の他にも、ライ麦の全粒粉の取り扱いもあります。
③ベースブレッド
ポチップ
完全栄養食であるベースブレッドでも全粒粉のパンの一種です。全粒粉の他に大豆なども入っているので全粒粉独特のにおいや食感が苦手な人でも食べやすいです。公式サイトが最安値なので注意してください。
実際に私も利用しています！
栄養管理に自信のない人におすすめだよ！
全粒粉パンならダイエットもできる！
ダイエットの敵と思われがちなパンですが、全粒粉パンならダイエットの味方です。
低糖質で腹持ちがいいので、主食の代用として使用できます。小麦粉のパンと違い、すぐお腹がすいしてしまうこともないので、他の主食同様に使用できます。
ぜひ全粒粉パンのメリットをとりいれながらダイエットも楽しんでみてくださいね！
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